Equilibrio… esa es la palabra clave del bienestar de nuestro cuerpo. La ruptura del equilibrio de un ecosistema es lo que acarrea los problemas en la naturaleza, y en el hombre también.
Hay ciertos alimentos que aportan gran cantidad de nutrientes y beneficios siempre y cuando se respete una armonía y proporción en su consumo. Normalmente los alimentos con elevado contenido en grasas y azúcares tienen una alta palatibilidad, nos resultan sabrosos y es difícil manejar la porción adecuada. No por ello debemos descartarlos: aquí les presento una guía para poder consumirlos sanamente y en su justa medida:
Aceites: Maíz, girasol, oliva, canola, chía… todos ellos nos ofrecen ácidos grasos esenciales para el correcto funcionamiento del organismo. Ningún aceite vegetal posee colesterol pero debemos moderar su ingesta; la recomendación es una cucharada sopera en cada comida principal (almuerzo y cena).
Azúcares: la más recomendable es su versión integral. Hay que acostumbrar al paladar a no necesitar tanta cantidad de azúcar para percibir el sabor dulce, con dos cucharaditas tamaño té en una infusión ya tendría que sernos suficiente. Esto protege al páncreas del agotamiento que genera el consumo excesivo de azúcar y previene la aparición de Diabetes tipo 2.
Frutas secas: maravillosas desde el punto de vista nutricional. Al ser un alimento de elevado contenido calórico y graso, se recomienda consumirlas en su justa medida. La naturaleza provee a cada uno de la porción ideal para su ingesta: “Un puñado”, es decir lo que nos entra en la mano, con esta cantidad ya contamos con todo lo que el alimento tiene para ofrecernos sin producir excesos y desequilibrios. Podemos consumir un puñado dos veces al día (ideal como colaciones o entrecomidas).
Carnes: además de seleccionar cortes magros (bajos en grasa) debemos cuidar la cantidad diaria de consumo por su valor proteico. Las proteínas están íntimamente ligadas con el riñón. Los riñones son filtros que eliminan desechos del cuerpo y conservan moléculas vitales. Las proteínas ingeridas con la dieta pasan por el filtro del riñón y se conservan en el organismo para ser utilizadas por los tejidos. Cuando hay exceso de proteínas el filtro del riñón se rompe y éstas se eliminan del cuerpo a través de la orina (algo que se lee en los estudios que nos hace nuestro médico como “proteinuria”). Para evitar esto la recomendación general son 200 gramos de carne por comida. Una manera práctica de medirlo es con tomando la medida de la palma de la mano (en largo y en ancho, sin los dedos).
Cereales: recuerden que esta denominación incluye trigo, avena, cebada, centeno, maíz, mijo y arroz. Los cereales son la base de nuestro aporte energético. Su porción varía según la actividad física, la edad (adolescentes, niños en crecimiento, adultos, ancianos), el estado biológico (embarazo, lactancia, ancianos, crecimiento) y las características particulares. Para dar una orientación general podemos guiarnos con una taza llena (mediana, tamaño té) de cereal cocido (el cereal triplica su tamaño, por lo que si van a medirlo en crudo tendría que ser 1/3 de taza para cada porción). Esto acompañado de vegetales de variados colores en un sinfín de preparaciones (ensaladas, tartas, guisos, rellenos de vegetales…).
Postres: Puede ser a base de frutas o también preparaciones como tortas, tartas, cheesecake y demás. Para aprender a manejar el postre debemos pensar en la proporción 70%-30% (70% lo ocupa el plato principal y 30% el postre); en el caso de las frutas con una o dos (150-200 gramos) es suficiente y para el postre, siempre una porción (evitar repetir).
Debemos ir trabajando en la moderación para evitar restricciones o prohibiciones (camino que nos lleva a no disfrutar de nuestra alimentación). Les aconsejo que recuerden esta frase:
“UN PLATO, UNA TAZA, UN PUÑADO, UNA VEZ”
Para que el equilibrio y la armonía nos aseguren una mejor calidad de vida.
Vía: Revista Sophia