Hemos escuchado y leído en muchos lados que incorporar fibras en nuestra alimentación diaria es bueno para la salud. Los médicos nos las han recomendado insistentemente y su contenido está presente en las etiquetas nutricionales de muchos productos alimenticios. Pero, ¿qué es la fibra?
La fibra alimentaria se encuentra dentro de la familia de hidratos de carbono y la podemos encontrar de dos tipos: soluble e insoluble.
Fibras solubles
La particularidad más relevante de este tipo de fibra es que forma una especie de “red” o “gel” en el estómago (cuando se solubiliza en contacto con un medio líquido) que retiene moléculas de grasa; éstas luego se evacúan sin ser absorbidas. Además, este gel aumenta la sensación de saciedad al retrasar la evacuación del estómago.
Al disminuir la absorción de grasas y azúcares, este tipo de fibra facilita niveles adecuados de colesterol y de glucosa. Por eso es una buena aliada para evitar la hipercolesterolemia, los triglicéridos y la diabetes, además de ser una gran ayuda cuando tenemos que regular el peso corporal, ya que brinda sensación de saciedad.
La podemos encontrar en el salvado de avena, la cebada, las nueces, las semillas, las lentejas, frutas como frutilla, manzana, cítricos, y hortalizas como la zanahoria.
Les recomiendo incorporar una cucharada sopera de salvado de avena en caldos de verduras. Pueden tomarlos antes de almuerzo y cena para obtener los beneficios de este tipo de fibra.
Fibra Insoluble
Se la denomina de esta forma ya que el cuerpo no puede solubilizarlas ni digerirlas, por lo tanto actúan como verdaderos barredores intestinales que mejoran la evacuación. Son las encargadas de darle consistencia a la materia fecal, evitando la constipación, trastornos hemorroidales o problemas severos como el cáncer de colon. Son muy efectivas también en el control del colesterol.
Se encuentran en el salvado de trigo, harina de trigo integral, semillas, granos enteros, verduras de hoja verde, repollo, brócoli, uvas, pasas de uva y frutas secas.
Una forma de incorporar esta fibra es utilizar el salvado de trigo como rebozador para milanesas; de esta forma también pueden consumirla los chicos.
Ningún exceso es bueno y cuando de fibras se trata hay que consumirlas en su porción adecuada, ya que si no podrían interferir en la absorción de nutrientes o generar inflamaciones intestinales. La recomendación actual es de 25 a 30 gramos por día, siendo la relación fibra insoluble/fibra soluble de 3/1.
Una dieta que contenga cereales integrales, granos como legumbres, arroz integral, frutas y vegetales de variados colores, frutas secas y semillas va a tener una cantidad de fibras adecuada para ofrecernos todos los beneficios de las mismas, además de todo el aporte vitamínico y mineral. Sumemos fibra a nuestra dieta y disfrutemos de los incomparables resultados!
Vía: Revista Sophia